Uyku ve Egzersiz ⎮ Sleep and Exercise

(Scroll down for English.)

Geçenlerde size arkadaşım Arshad’ın yaptığı iPhone uygulamasından ve Empire State binasında açtığı uyku merkezinden bahsetmiştim. (yazıya buradan ulaşabilirsiniz: https://ruyabaraz.com/2012/10/23/portatif-egzersiz-power-20/) Kendisi zamanında uyku konusunda o kadar çok araştırma yaptı ki bloguma uyku ve egzersiz hakkında birşeyler yazıp hepimizi bilgilendirmesini rica ettim. O da beni kırmadı ve ilk misafir yazarım olarak bir makale yazdı.

Uyku mu egzersiz mi?

Sağlıklı bir yaşam için hem yeterince uyku almak hem de düzenli spor yapmak gerekir. Fakat eğer günlük programınız sıkışıksa ve bir tanesinden ödün vermeniz gerekirse hangisini seçmelisiniz?

İkisi arasında bir seçim yapmak zorunda olduğunuzda kesinlikle uyumayı tercih edin.

Yetersiz Uyku Şişmanlatır

Az uyuduğunuz vakit canınız daha çok yemek çekecek ve farkında olmadan daha şişmanlatıcı yemeklere yöneleceksiniz. Bunun sebebi, Ghrelin ve Leptin adlı hormonların uyku sırasında düzenlenmesi. Bunlardan bir tanesi açlık hissini kontrol ederken diğeri ise yediğiniz yemeğin yeterli olduğunu söyler. Eğer gece geç yatar veya sabah çok erken uyanırsanız, Ghrelin ve Leptin’in normal işleyişini bozarsınız. Bu nedenle biraz abur cubur yemek veya normalde yediğinizden birazcık bile fazla yemek sabah egzersizinizi boşa çıkartabilir.

Yetersiz Uyku Stres Yaratır

Egzersiz, kanıtlanmış bir stres azaltma yöntemi olabilir, fakat uyku da böyledir. Aslında uyku ve stres arasındaki bağlantıyı uyku ve egzersiz arasındaki bağlantıdan daha iyi anlıyoruz çünkü kortizol dediğimiz hormon, uyku sırasında düzenlenir. Kortizol strese bağlıdır ve kişinin kan değerlerinde ölçülebilir. Yüksek kortizol seviyeleri göbeğin etrafında birikerek yaptığınız sporun etkilerini azaltır. Az uyursanız kortizol seviyeniz yükselir.

İşten Atılabilirsiniz

Sabah egzersizinizi kaçırdığınızda işteki performasınızda çok az bir düşüş görürsünüz. Fakat uykunuzu yalnızca bir saat bile azalttığınızda işteki performansınız gözle görülür şekilde düşecektir. Refleksleriniz, hafızanız ve şekil tanıma kabiliyetleri yeterli uyku almadığınızda bozulur. Daha fazla hata yapacak, işlerinizi daha uzun zamanda bitirecek ve odaklanmakta güçlük çekeceksiniz. Düşük performans göstermeniz işinizden olmanıza sebep olabilir.

Uykusuz Kalmak Kişiyi Öldürebilir

Eğer sabah işe arabayla gidiyorsanız ve yeterli uyku almadıysanız kaza yapma riskiniz daha yüksektir. Eğer makinelerle çalışıyorsanız uyku eksikliği yaralanmalara ve ölüme yol açabilir. Yalnızca bir gece uykunuzu kaçırmanız hem kendi hayatınıza hem başkalarının hayatına mal olabilir. Spor yapmak uzun vadede sağlıklı olmanızı sağlayabilir fakat bir gün yapmamanız sizi öldürmez.

Aslında Uyumaktan Çok Spor Yapacak Fırsatınız Var

Neredeyse istediğiniz zaman, istediğiniz yerde spor yapabilirsiniz. Fakat gizlice uyumak o kadar kolay birşey değildir. Gün içerisinde kestirebilirsiniz ama uykunun başlıca faydalarını, gece, uykunun dört aşamasının da tadını çıkardığınızda görürsünüz. Vücudunuz, bu aşamaları her 90 dakikada bir tamamlar. Gün içerisinde bu uyku döngüsünün aynısını uygulamak pek uygun değildir.

Aksine egzersiz kümülatifdir. Toptan da olsa ufak ufak, aralıklarla da olsa yakılan kaloriler yakılmış kalorilerdir. Eğer sabah koşunuzu kaçırdıysanız bütün gün ayakta durarak veya her saat başı 5’er dakikalık yürüyüşler yaparak bunu kompanse edebilirsiniz. Öğle yemeği aranızda şınav çekebilir ve squat yapabilirsiniz.

Bu nedenlerden ötürü uykunuzu, spor ve beslenme programlarınızı koruyacağınız kadar koruyun.

Arshad Chowdhury Hakkında

Arshad Chowdhury, bir iPhone uygulaması olan Power 20‘nin yaratıcısıdır. Power 20’nin yapımından önce, öğleden sonra uykuları “nap”ler için tasarldığı koltukları satan, MetroNaps adında bir şirket kurmuştur. Şu anda New York’ta yaşamaktadır. Kendisini Twitter’da @ArshadGC ismiyle veya blogundan takip edebilirsiniz.

Sleep vs. Exercise

Getting enough of both exercise and sleep is vital to staying healthy. But when schedules are tight and one must be sacrificed for another, which one should you choose?

On days when you must choose between the two, always choose sleep over exercise.

Inadequate Sleep Makes You Fat

Sleep too little and you’ll be guaranteed to suffer cravings, eat more, and unconsciously seek out fattier foods. This is because the hormones Ghrelin and Leptin are regulated while you sleep. One dictates hunger, and the other tells you when you’ve had enough to eat. When you’re too late to bed or too early to rise, you disrupt the normal regulation of Ghrelin and Leptin. Reaching for a fatty snack or eating even a bit more than you normally would can quickly cancel out any health gains from your morning workout.

Inadequate Sleep Stresses You Out

Exercise is a proven stress-reduction technique, but so is sleep. We actually understand the relationship between sleep and stress better than between exercise and stress because we know that another hormone, cortisol, is regulated through sleep. Cortisol is related to stress, and can be measured in one’s blood. High cortisol levels causes fat to be directed to the belly, which undermines the benefits of your exercising. Sleep too little, and you’ll produce too much cortisol.

You Could Get Fired

You could skip a workout this morning and see very little measurable drop in your performance at work. But curb your sleep by just an hour, and your performance drops significantly. Reflexes, memory, and pattern recognition all deteriorate when you don’t get enough sleep. You’ll make more mistakes, take longer to finish tasks, and have a harder time staying focused when you are sleep deprived. Poor performance can put you at risk for losing your job.

Skipping Sleep Could Kill You

If you drive to work without adequate sleep, you greatly increase chances of a car accident. If you work with machines, sleep deprivation can lead to on-the-job fatalities or injuries. Missing out on sleep for just one day can put your life and the lives of others at risk. Exercise can improve well being in the long run, but skipping a day won’t kill you.

You Have More Opportunities to Exercise Than Sleep

You can exercise just about any time, anywhere. Sleep, however, is harder to sneak in. While you can take naps during the day, the more profound benefits of sleep occur overnight when you can enjoy all four stages of sleep. Your body cycles through these stages every 90 minutes. It’s extremely inconvenient to replicate the sleep cycle during the day.

Exercise, in contrast, is cumulative. Calories burned are calories burned whether they happen all at once or in many small bursts. If you missed a morning run, you can compensate by standing for most of the day, or by going for a 5-minute walk every hour. You can do push ups and squats during your lunch break and after dinner.

For these reasons, guard your sleep as carefully as you would your exercise regiment and diet.

About Arshad Chowdhury

Arshad Chowdhury is the creator of Power 20, a mobile fitness application for iPhone. Prior to creating Power 20, he founded MetroNaps, a company that manufactures and sells chairs for mid-day napping. He lives and works in New York City. Follow him on Twitter @ArshadGC and through his blog.

Advertisements

4 comments

  1. nik says:

    peki ne kadar uyumamız lazım site sahibi? bi zahmet rica etsem onu da sorar mısın yazara?

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Create a website or blog at WordPress.com
%d bloggers like this: