Koş Koş Nereye Kadar?

crosstraining

Koşmak hakikaten bambaşka bir duygu. Koşmayan kişi bunu pek anlayamaz.

Ama koş koş da nereye kadar? Hergün koşmak iyi midir? Veya hergün aynı antrenmanı yapmak? Sıkıcılığını da geçtim, vücuda bir faydası var mıdır? Yoksa bir yerden sonra tamamen mallık mıdır?

Gerçekten de hergün koşmak aşırı sıkıcı bir hale gelebilir. Özellikle de değişik bir rotada, değişik insanlarla koşma fırsatınız yoksa. Hergün aynı kahvaltıyı edip hergün aynı sıkıcı yoldan işe gitmek gibi birşey haline gelebilir. Tabi bu işin eğlence boyutu.

200498101-001Diğer boyutu ise, hergün hergün aynı antrenmanı yapmanın fiziksel olarak pek de sağlıklı olmadığı. Bir kere hergün aynı kasları kullanıp hergün aynı kasları yoruyor olmak sağlık açısından pek de mantıklı bir hareket değil. Bu durum hem sakatlıklara neden olur hem de uzun vadede devamlı yorulmuş olan bu bölgeleri yıpratır.

Bu nedenle hem bu konuda okumuş etmiş büyüklerimizin hem de araştırmacı abi ablaların tavsiyesi şu: hergün koşmak yerine bir gün koşup bir gün farklı bir egzersiz yapmak, yani “cross train” etmek.

“Cross” training, adı üstünde değişik spor dalları arasında geçişler yaparak antrenman programınıza renk katmak anlamına gelir. Bu bir tek koşu için değil, her spor dalı için geçerli. Bir yüzücü hergün yüzmek yerine bir gün yüzüp bir diğer gün başka bir egzersiz yapabilir.

Cross training hem sakatlıkları önler, hem sıkıntıyı azaltır hem de koşu performansınızı arttırmanızı sağlar. Ben de bu yoldan çıkarak sizlere antrenman programınıza katabileceğiniz birkaç değişik spor dalı paylaşmak istedim.

Kuvvet antrenmanı

Bunu düzenli koşucuların neredeyse hepsi bilir. Kuvvet antrenmanı yapmadan koşmak yoğurtsuz mantı yemeğe benzer. Aslında pek benzemez ama anlayın. Koşmak kas kaybettirebilir ve koştuğunuz sürece kaslarınızın kuvvetli olması lazım. Üstelik bir tek bacak kasları değil, karın sırt, kollar, hepsinin güçlü  olması hem performansınızı arttırır hem de sakatlıkları önler. Kuvvetli karın ve sırt kasları koşarken dik durmanızı sağlar. Dik durmak ne demek? Daha verimli bir şekilde nefes almak, daha kendine güvenli olmak, vs. Ayrıca mesela popo ve üst bacak kaslarınızı kuvvetlendirmenin diz problemlerini azalttığını biliyor muydunuz?
Yüzme

MichaelPhelpsPicture

Yüzme, bacaklarınızı yere vurmadan, yani vücudunuza stres uygulamadan iyi bir aerobik egzersiz yapmanızı sağlar. Ayrıca suyun direnci vücudunuzu güçlendirir – özellikle de üst vücudunuzu. Havuz egzersizlerinin sakatlıklara da çok iyi geldiği söylenir.

Bisiklet

Bisiklet de yüzme gibi, yere ayaklarınızı vurmadan, yani darbe almadan aerobik egzersiz yapmak için çok iyi bir spordur. Bacak kaslarınızın koşarken kullanmadığınız alanlarını çalıştırmaya yarar. Ayrıca uzun koşularınızın ertesi gününde kan dolaşımınızı arttırarak vücudun kendisine gelmesini sağlar. Yani popo üstü oturup ağrılarınızın geçmesini beklemekten daha hızlı bir sonuç verir. Bütün bunlardan daha da güzeli, pedal çevirmek koşarkenki bacak değiştirme hızınızı arttırır.

Aqua-Jogging

Bu işi hiç denemedim ama birkaç haftadır acayip merak içerisindeyim. Şu son birkaç aydır spor konusunda büyük sıkıntılar çektiğimi daha önce yazmıştım. Bu sefer de dizimde bir problem yaşıyorum ve en kısa zamanda denemek istiyorum su içinde koşmayı. Bu da diğer tüm anlattıklarım gibi darbe etkisi yaratmadan cardio egzersiz yapmanızı sağlar. Sakat sporcular için birebir diyorlar. Ben de araştırmacıların yalancısıyım. Mesela yapılan bir araştırmaya göre 8 ay spor yapamayan elit bir atlet bu süre zarfında aqua jogging yaparak 5K zamanından neredeyse hiç fire vermemiş. 8 ay önce performansı nasılsa 8 ay sonra da aynıymış. Bu yüzden de bu ara koşucular arasında pek bir popüler anladığım kadarıyla aqua jogging.
Yoga veya Pilates

Bu işlere de son 1-2 aydır sardım. Tahmin edeceğiniz üzere sürmenaj olduktan sonra.. Senelerdir yogayla alay etmişimdir, “ne o öyle, oturup annanem gibi yoga mı yapacam” diye (annanem yoga yapmıyordu yanlış anlaşılmasın). Ama sonunda anladım ki hergün yüksek tempo spor yapmak, yok Insanity derslerine girip, ertesi gün koşuya çıkmak vücudu gerçekten yoran birşey. Bir noktadan sonra da fayda sağlayacağına zarar vermeye başlıyor insana. Ben de bir gün yüksek tempo birşey yapıyorsam ertesi gün sakin takılmaya karar verdim. Yin ve Yang gibi, yoga ve koşu da birbirini bu şekilde tamamlıyor bence. Daha sakin bir şekilde fit ve kuvvetli olabilmek için yoga ve pilatese başladım. Mesela yogayı hep boş boş durmak zannederdim. Hakkaten de “durmak” ama kolaysa bir dakika boyunca “low plank“te durmaya çalışın bakiim. Ayrıca yoganın verdiği esneklik hem sakatlıkları önlemeye yarar hem de koşarken vücudunuzu en iyi biçimde kullanmanızı, bacaklarınızı iyice açabilmenizi sağlar.
Fitness Dersleri

Bir spor salonuna gidiyorsanız herhangi bir derse girebilirsiniz cross-training baabında. Hatta spor salonuna bile gerek yok, internette binlerce video bulabilirsiniz. Bunların içinde kuvvet antrenmanı da olur kickbox da, o gün canınız ne çekiyorsa. Hatta isterseniz zumba dersine bile girebilirsiniz. Bunların hepsi koşuya bir mola verip değişik kas gruplarınızı çalıştırmaya yardım edecektir.
Yürüyüş

Yürüyüş bir koşucu için dünyanın sonu anlamına gelebilir bazen. Ama aslında aktif dinlenme için ve biraz keyif yapmak için iyi bir yöntem.

Advertisements

One comment

  1. Ceviz Hane says:

    Ben hic kosamayanlardanim. Bantta 7 kmh hizla yuruyup kosamiyorum.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Create a website or blog at WordPress.com
%d bloggers like this: